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Tipps

04.03.2016

Übungen gegen Bauchbeschwerden

Die besten Übungen gegen Bauchbeschwerden

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Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die sich als sehr wirksam herausgestellt haben, z. B. Yogalates. Die Methode des Yogalates verbindet entspannende Elemente aus dem Yoga mit muskelaufbauenden und straffenden Pilatesübungen. Sie kombiniert Kraftübungen, Stretching und verschiedene Atemtechniken miteinander. Davon profitiert besonders die Bauch- und Rumpfmuskulatur. Mithilfe dieser ausgewählten Übungen stärkst Du Deine innere Mitte und bekommst Kraft und Ausgeglichenheit für den Alltag. Die Auswirkungen von Stress auf den Körper werden verringert.

Der Yogi-Sitz

Setze Dich in den Schneidersitz. Ziehe bewusst die Po-Backen zusammen und richte Deine Wirbelsäule auf. Die Schultern nach unten drücken. Stelle Dir vor, dass Dein Bauchnabel beim Einatmen zur Wirbelsäule gezogen wird. So lange sitzen bleiben und tief durchatmen, bis ein angenehmes Körpergefühl einsetzt.

Die Brücke

Lege Dich auf den Boden und stelle Deine Beine hüftbreit auf. Die Arme liegen neben dem Körper. Hebe nun Dein Gesäß an, die Schultern bleiben auf dem Boden.

Atme ein, wenn Du mit dem Gesäß hochgehst und wieder aus, wenn Du langsam, Wirbel für Wirbel wieder runter kommst.

Wiederhole den Vorgang 10 Mal

Den Rücken einrollen

Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Winkel nun Dein linkes Bein so an, dass der Fuß am rechten Bein liegt. Beuge Deinen Oberkörper soweit wie möglich nach vorne. Diese Position einige Sekunden halten und bewusst atmen. 

Anschließend Wirbel für Wirbel wieder hochkommen und dabei tief einatmen. Wechsle die Seite.

Wiederhole diese Übung pro Seite 5 Mal.

Seehund

Setze Dich auf den Boden und umfasse Deine Fußgelenke von innen. Dann den Oberkörper nach hinten lehnen und die Füße hochheben. Bauchnabel einziehen und den Rücken rund machen. Versuche so einige Sekunden die Balance zu halten. 

Beim Ausatmen 3 Mal die inneren Fußkanten aneinander klopfen. Beim Einatmen langsam nach hinten rollen. Lege den Kopf nicht ab. Mit dem Ausatmen wieder aufrollen und 3 Mal klopfen.

Wiederhole diese Übung 5 Mal.

Seitlicher Leg-Lift

Stütze Dein Gewicht auf den linken Arm und das linke Knie. Strecke den rechten Arm über den Kopf. Beim Ausatmen das rechte Bein lang machen und anheben. Beim Senken des Beins einatmen.

Stelle Dir vor, wie der Bauchnabel dabei in Richtung Wirbelsäule wandert. 

Die Übung 10 Mal wiederholen und anschließend die Seite wechseln.

Bein-Stretching

Aus der Rückenlage die Beine so anheben, dass Hüften und Knie einen rechten Winkel bilden. Falte nun die Hände hinter dem Kopf und ziehe Dein Kinn an die Brust. Der Hals bleibt dabei lang. Den unteren Rücken fest in den Boden drücken. 

Atme tief ein und strecke anschließend das rechte Bein, während Du ausatmest. Mit dem erneuten Einatmen das Knie wieder beugen.

Nachdem Du diesen Schritt 5 Mal mit dem rechten Bein durchgeführt hast, wechsle auf das linke Bein.